Na proljeće se mnogi pripremaju da redukuju svoju kilažu. Najčešće pitanje je – da li je bolje vježbati ili držati dijetu? Zapravo, na koji način se brže i lakše mrša? Kako nas to većinu muči, razgovarali smo sa Aldinom Džankovićem, magistrom sporta i tjelesnog odgoja, profesionalnim fitness-trenerom i višestrukim državnim i internacionalnim prvakom u fitnessu i bodybuildingu.
Riješite se sala
Na početku razgovora ističe da bismo tijelo održali zdravim i doveli ga u zavidnu formu, jako nam je važno da pored kvalitetne i reducirane prehrane, povećamo razinu svakodnevne fizičke aktivnosti.
– Uz aerobne vježbe koje su osnova zdravlja i kardiovaskularnog sistema, u sedmičnu rutinu potrebno je ubaciti i vježbe snage kako bismo, prije svega, osigurali pravilno držanje tijela, očuvali mišićnu masu i mineralnu gustoću kostiju, povećali radnu učinkovitost, ubrzali metabolizam i estetski oblikovali i izgradili tijelo, kaže Džanković.
Ako se odlučite da korigujete prehranu, naš sagovornik tvrdi da je najučinkovitija dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata. Dakle, ugljikohidrate unosimo samo prije i poslije trenažne aktivnosti i to ne više od dva grama ugljikohidrata po kilogramu težine.
– Proteine držimo na dva-dva i po grama po kilogramu težine, a zdrave masti oko pola grama po kilogramu težine… Jelo rasporedimo na oko pet obroka u toku dana, savjetuje Džanković.
Kako danas mnogi obavljaju svoje poslove sjedeći, počesto možemo čuti da se požale “Nisam debel/a, ali sve mi u stomak ide”. Džanković na to kaže da, vjerovali ili ne, stomak se najviše “gradi” kvalitetnom prehranom u kuhinji, a najmanje u teretani. Tako da nam ne vrijedi ni 1.000 trbušnjaka dnevno ukoliko prehrana nije adekvatna i pravilno koncipirana. S druge strane, ukoliko želimo vježbati, ovaj profesionalni trener tvrdi da su klasični trbušnjaci najbolja vježba za trbušne mišiće.
– Noge stavimo uz zid pod uglom od 90 stepeni i radimo kratke, ali jake trbušne kontrakcije, gdje podižemo samo plećke i vratni dio kičme, pojašnjava Džanković.
Kardio trening
Za kraj smo našeg sagovornika, koji se bavi fitnessom 11 godina, zamolili da nam sastavi najučinkovitiji trening kako bi nas do ljeta doveo do dobre forme i figure. Prednost daje kombinaciji kardio treninga i vježbi snage cijelog tijela, gdje bismo na početku radili 30 minuta kardio treninga na traci, biciklu ili orbitreku.
– To bi trebalo biti umjerenog intenziteta, ne više od 65 posto od maksimuma, a poslije toga trening snage sa “živim tegom” i vježbama za cijelo tijelo, ističe Džanković. Ipak, treba pripaziti jer zavisi o kome je riječ, da li je to početnik, rekreativac ili iskusniji vježbač.
Vaš učinkoviti trening bi trebao da izgleda ovako:
Čučanj 4x 8-12 ponavljanja
Mrtvo dizanje šipkom 4x 8-12
Bench press 4x 8-12
Vratilo ili veslanje u pretklonu šipkom 4x 8-12
Vojnički potisak za ramena 4x 8-12
Biceps – pregib bučicama 3x 10-12
Triceps – pregib bučicama 3x 10-12
/oslobodjenje.ba
